Het belang van koolhydraten, eiwitten en vetten is al eens uitgelegd in een eerdere nieuwsbrief. Minstens zo belangrijk is het om voldoende vezels in te nemen.
Wat zijn vezels nou eigenlijk?
Vezels (volledig: voedingsvezels) is een verzamelnaam van een groep koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd en hierdoor in de dikke darm terecht komen, dit in tegenstelling tot andere koolhydraten die meestal wel worden omgezet in suiker. Ze zijn o.a. afkomstig uit de celwand van planten. Alleen plantaardige voedingsmiddelen bevatten vezels, zoals fruit, groenten en graanproducten, peulvruchten en noten. Dierlijke producten bevatten geen vezels.
Er zijn oplosbare vezels en niet-oplosbare vezels, ofwel fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Hieronder verstaan we de mate waarin vezels in de dikke darm worden afgebroken. Vezelrijke producten bevatten vaak zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels.
Fermenteerbare vezels dienen als voedingsbron voor “goede” bacteriën die zich in onze darmen ophouden. Maar zij dienen ook als voeding voor de darmcellen.
Deze bacteriën en darmcellen ondersteunen het immuunsysteem en daarmee dragen ze bij aan een goede afweer. Fermenteerbare vezels komen voor in groenten, peulvruchten, fruit en bepaalde granen en worden ook wel prebiotica genoemd.
Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken door bacteriën. Deze vezels vergroten het volume van de darminhoud en bevorderen de beweeglijkheid ervan wat ook weer zorgt voor een makkelijke stoelgang.
Niet-fermenteerbare vezels zitten o.a. in tarwezemelen, kool, graanproducten, appel, erwten en bonen. Door deze vezels houden we langer een verzadigd gevoel.
Maar hoe weet je nou of je van beide soorten vezels voldoende binnenkrijgt?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is voor volwassenen 30-40 gram. Zolang je vasthoudt aan een gezond en gevarieerd eetpatroon zal je van beide type vezels voldoende binnen krijgen.
Om je een idee te geven:
1 volkorenboterham (35 gr) bevat 2 gr vezels
opscheplepel bruine/witte bonen (60 gr) bevat ruim 4 gr vezels
3 gedroogde vijgen (60 gr) bevat bijna 6 gr vezels
opscheplepel gekookte groenten (50 gr) bevat ong. 1,5 gr vezels
eetlepel gemengde noten (20gr) bevat 1 gr vezels
Je ziet dat je best nog wat moet eten wil je tussen de 30 en 40 gr per dag uitkomen.
Het eten van vezelrijke voeding is goed voor je spijsvertering.
Veel spijsverteringsklachten kunnen verminderen of voorkomen worden door het eten van vezelrijke voeding. Zowel bij diarree als bij verstopping kunnen vezels helpen. Dit komt door de sponswerking van de vezels, die zwellen op doordat ze vocht opnemen. Daarom is het ook van belang om gedurende de dag voldoende te drinken.
Ook kunnen vezels helpen de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte laag te houden alsook het risico op diabetes en hartziekten te verlagen.
Dat het gezond is om meer groenten te eten is bekend omdat deze veel vitamines en mineralen bevat. Maar ook zitten ze boordevol vezels! Ook fruit bevat de nodige vezels. De ene soort meer dan de andere, net als bij groenten, daarom is het ook zo belangrijk om zo afwisselend mogelijk te eten. En bij voorkeur in de oorspronkelijke vorm en niet geperst, dat is op zich niet ongezond maar bevat veel minder vezels en in verhouding weer meer suikers.
Verder is het beter om voor bv. ontbijtproducten, zoals brood en crackers, te kiezen voor de volkorenvariant. Dit geldt overigens ook voor pasta en rijst. Volkorengraan is vrijwel niet bewerkt en bevat nog de kiem met vitaminen en de vezelrijke zemel.
Wil je hier meer over weten of wil je weten of jij wel genoeg vezels binnen krijgt?
Bel of mail me gerust!
Sportieve groeten,
