Informatie over hardlopen

Inhoud

Voorbereidingstips
Hardloopschoenen
Hardloopkleding
Praktische tips voor beginners
Leer goed adem te halen
Losmaakoefeningen en rekoefeningen
Hardlooptechniek en stijl
Blessures voorkomen
Blessure-wetten
Urineverlies

 

Voorbereidingstips

Voor de beginnende hardloper met weinig/geen conditie en die niet deelneemt aan andere conditie-sporten
Goed dat je begint! Tijdens de trainingen ga je zeker al je doorzettingsvermogen en enthousiasme nodig hebben. Hardlopen is namelijk één van de intensiefste sporten. Maar de voldoening die het je oplevert is daardoor des te groter!

Om te voorkomen dat de eerste training je een week lang spierpijn en een desillusie oplevert, raden wij je aan om alvast te beginnen met bewegen. Hardlopen is er nog niet bij: begin met wandelen. Dan gebruik je alle belangrijke spieren die je ook met hardlopen gebruikt, zonder ze te zwaar te belasten. Trek je sportkleding en hardloopschoenen aan en begin met 20 á 30 minuten wandelen in een stevig tempo. Herhaal dit nog een keer en breidt het dan uit met 10 minuten. Herhaal dit ook een keer. Daarna ga je je wandeltempo opschroeven: afwisselend 10 minuten flink stevig doorstappen en vervolgens weer 10 minuten een wat rustiger tempo. Doe dit 20-50 minuten. Herhaal deze training een aantal keer. Probeer ten minste 2 x per week een dergelijke training te doen. Vaker mag ook, de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen is tenslotte: een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit op tenminste vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week. Levert het wandelen je geen vermoeidheid of spierpijn meer op? Stap dan over op het hardloopprogramma voor de beginnende hardloper met conditie.

Voor de beginnende hardloper met conditie
Ook als je beschikt over een goede basisconditie zul je het hardlopen goed op moeten bouwen. Op die manier laat je je lichaam wennen aan het hardlopen. Ook voor jou geldt: begin met wandelen. Trek hardloopschoenen en –kleding aan en ga erop uit voor een training van 20-50 minuten waarin je afwisselend 10 minuten in een flink stevig tempo doorstapt en 5 minuten in een wat rustiger tempo loopt. Verkort de pauze elke training een beetje totdat je de hele training in staat bent om in flink stevig tempo te wandelen. Wandelen blijkt intensiever dan gedacht! Daarna is het tijd om het hardlopen eens uit te proberen: begin met een stukje hardlopen in rustig jogtempo gedurende 30 á 60 seconden, waarna je weer ongeveer 4 á 5 minuten wandelt. Herhaal dit 3-8 keer, afhankelijk van je basisconditie. Hoe bevalt dat?

Voor de geoefende hardloper die niet regelmatig traint op dit moment
Om deel te nemen aan de trainingen voor de gevorderden (10 km) moet je in staat zijn om 20 minuten aan één stuk door op een rustig tempo (praattempo) te kunnen hardlopen. Ben je er een poosje uit geweest? Tijd om te beginnen! Begin rustig aan en wissel wandelen en hardlopen af. Bijvoorbeeld: 2 x 10 min joggen in een rustig tempo met daartussen 5 minuten pauze (wandelen). Kort de pauze in totdat je in staat bent om 20 minuten achterelkaar te joggen. Breng regelmaat aan in je trainingen, door 2-3 keer per week de hardloopschoenen aan te trekken voor een training van 20-40 minuten.

Voor de geoefende hardloper die regelmatig traint op dit moment
Jij gaat voor een goede tijd! Tijdens de trainingen kun je fanatiek aan de slag, maar waarom wachten? Sneller leren lopen doe je vooral door af en toe op een hogere loopsnelheid te trainen. Je lichaam heeft daarna wel meer rust nodig om te herstellen. Als je afwisselend harder loopt en daarna wandelt of rustig dribbelt, dan doe je intervaltraining. Intervaltraining is het sleutelwoord voor sneller leren hardlopen.

Begin met 5 minuten dribbelen, daarna 1 minuut wat harder, vervolgens weer 5 minuten wandelen/dribbelen en daarna weer 1 minuut wat harder, etc. Train 20-50 minuten op deze manier. Kort vervolgens de pauze in of breidt de minuut uit naar 2, 3 of 4 minuten (afhankelijk van hoe makkelijk het je af gaat). Doe 1-2 keer per week een dergelijke training en train verder zoals je gewend bent.

Algemeen
Tijdnood? Welnee! Je actieve leven begint vanaf vandaag en het is logisch dat het tv-kijken en bankhangen dan wat minder wordt. Plan tijd voor jezelf in en gun jezelf deze sport-uurtjes. Veel plezier met trainen!

 

Hardloopschoenen

Juist als je begint met hardlopen, heb je goede schoenen nodig. De pezen en spieren van je benen zijn tenslotte een dergelijke belasting helemaal niet gewend. Om te voorkomen dat je last krijgt van pijntjes, klachten en blessures, raden wij je aan om hardloopschoenen aan te schaffen. Een goede hardloopschoen biedt namelijk optimale demping en zorgt tevens voor voldoende stabiliteit.

Hardloopschoenen zijn er in allerlei soorten, maten, merken, kleuren en prijsklassen.
Hoe kies je nu de juiste schoen? Probeer eerst antwoord te vinden op de volgende vragen:

- Heb ik (langdurige) blessures/klachten gehad?

Voorbeelden zijn bijvoorbeeld: zere knieën of enkels, zere schenen, pijnlijke voeten, achillespeesklachten.

- Heb ik mij bekende standsafwijkingen zoals een beenlengteverschil, x-benen of o-benen, plat- of holvoeten?

Twijfel in deze twee gevallen niet en besteedt veel aandacht aan professionele advisering. Kennelijk vraagt jouw onderstel om wat extra zorg!

In dit geval raden wij je aan om advies in te winnen bij bijvoorbeeld Schiedon Orthopedisch Schoentechniek (in Amstelveen, http://www.schiedon.nl/, op afspraak) of bijvoorbeeld podoloog Rutger de Groot (in Amstelveen, http:// www.praktijkdegroot.nl/).

- Ga ik 2 keer in de week of vaker, of langer dan 45 min hardlopen?

Je behoort tot de hardlopers die kilometers gaan maken: je loopt vaker en langer.
Dat vereist een goede hardloopschoen en je kunt het beste terecht bij een hardloopspeciaalzaak zoals Run2Day, Runnersworld of de Hardloopwinkel. In een dergelijke winkel wordt er zorgvuldig naar je looppatroon gekeken en op basis daarvan wordt beoordeeld welke schoenen voor jou in aanmerking komen.

- Ga ik 1-2 keer in de week of korter dan 45 min hardlopen? Of wil ik nu gewoon eens kijken of ik het hardlopen wel leuk vindt?

In dit geval kun je kiezen voor een goede, prijsgunstige hardloopschoen. Kijk bij de sportwinkel (DuoSport, Perry, maar ook bijvoorbeeld Decathlon of PlutoSport) of ze
een schoen hebben die lekker zit. Schroom niet om een paar rondjes door de winkel te rennen en bij twijfel: niet doen! Je hebt zo een goede kans om een populaire hardloopschoen te kopen die voor veel mensen geschikt is.

Algemeen

In het algemeen geldt voor hardloopschoenen dat ze prettig moeten zitten en nergens mogen knellen. ‘Uitlopen’ werkt voor leren schoenen, maar niet voor hardloopschoenen. Let erop dat je bij je tenen voldoende ruimte hebt. Hardloopschoenen gaan gemiddeld één á anderhalf jaar mee voordat de demping onvoldoende wordt en je ze moet vervangen. Hardloopschoenen die lange tijd (jaren) in de kast hebben gestaan verliezen ook hun demping door uitdroging.

 

Hardloopkleding

Natuurlijk kun je overal in hardlopen, maar wanneer je het écht goed aan wilt pakken, zul je de nodige aandacht moeten besteden aan je hardloopkleding. Zo wordt hardlopen een stuk comfortabeler!

Ondergoed

Als er iets op de zenuwen kan werken bij hardlopers, dan is het wel een onderbroek die niet op z'n plaats blijft zitten. Ook kan ondergoed gaan schuren. Het is daarom verstandig bij de aanschaf van je hardloopgarderobe te beginnen met sportondergoed zonder naden.

Voor vrouwen is een goede sportbeha een onmisbaar kledingstuk. Deze biedt meer ondersteuning dan een gewone beha en voorkomt pijnlijke borsten. Ook voor vrouwen met een kleine cupmaat is een sportbeha essentieel om ‘hangende’ borsten te voorkomen. Kijk bijvoorbeeld eens op http://www.sportbeha.com om uit te zoeken welke sportbeha voor jou geschikt zou kunnen zijn.

Kleding

Katoen is niet het allerbeste materiaal om in te gaan hardlopen. Het heeft de goede eigenschap vocht op te nemen, maar de slechte eigenschap om ditzelfde vocht vast te houden. Een katoenen T-shirt wordt al snel zwaar van het zweet. Het shirt gaat plakken en tegen je huid schuren waardoor het al snel onprettig aanvoelt.

Echte hardloopkleding voert zweet 50 procent sneller van het lichaam af. Maar niet alleen daarom is speciale kleding praktisch. Hardloopkleding:

  • Is gemaakt van lichte materialen, wat voor minder balast zorgt;
  • Zorgt voor een goede ventilatie;
  • Heeft vaak goed fluorescerende strepen, waardoor auto's en fietsers je beter kunnen zien in het donker;
  • Heeft speciale zakjes voor bijvoorbeeld huissleutels (bijvoorbeeld aan de achterzijde van je broek).

Onderhoud

Gooi je hardloopkleding nooit ongewassen in een hoekje, dat is slecht voor de belangrijke eigenschappen van de kleding (het ademend vermogen bijvoorbeeld). Was kleding altijd binnenstebuiten en hou je goed aan het wasvoorschrift. Was hardloopkleding het liefst op lage temperaturen. Probeer zo min mogelijk te strijken.

Sokken

Er zijn speciale hardloopsokken zonder naden te koop. Met die sokken heb je minder kans op blaren en schuurplekken. Erg comfortabel dus! Het materiaal voert zweet af en gaat voetschimmel tegen. De traditionele witte katoenen sportsok is niet goed geschikt voor hardlopen. Katoen lubbert uit vanwege het vele transpiratievocht en zakt hierdoor snel af. Hardloopsokken zijn vaak speciaal gemaakt voor de linker- en de rechtervoet. En omdat damesvoeten niet exact hetzelfde zijn als herenvoeten zijn er ook sokken speciaal voor dames te koop. (vaak zijn deze wat smaller, het proberen waard voor het geval je veel last van blaren hebt). Ook voor sokken geldt: wat de één lekker zit, vindt de ander misschien helemaal niet plezierig. Verschillende modellen en merken proberen biedt uitkomst om fijne hardloopsokken te vinden.

Hardlopen in de winter

De fanatieke hardlopers onder ons stoppen natuurlijk niet als het regent en kouder wordt. Wil je ook hardlopen in de winterperiode? Dan is een goede hardloopoutfit helemaal van groot belang. Om de koude wintermaanden door te komen, zijn een aantal laagjes aan te bevelen.

         De eerste laag

Je krijgt het vooral koud als transpiratievocht op de huid afkoelt. Thermo-ondergoed is de perfecte basis om dit tegen te gaan. Het materiaal van dit ondergoed is opgebouwd uit synthetische vezels. Deze vezels zuigen het transpiratievocht op van de huid. Odlo en Craft zijn bekende merken als het gaat om thermo-ondergoed.

Het transpiratievocht gaat naar de volgende laag: het shirt en de broek. Het vocht wordt dus naar buiten getransporteerd, zo blijf je droger en dus ook warmer.

         De tweede laag

Dit is de laag die we over het ondergoed dragen. Wanneer het droog en kouder weer is met weinig wind, kun je het beste een shirt met lange mouwen dragen. Het shirt moet net zoals de eerste laag van vochtdoorvoerend materiaal zijn. Ook dit is gemaakt van vezels die het vocht naar de buitenkant transporteren, waar het kan verdampen.

         De derde laag

Onder barre weersomstandigheden - veel wind, regen en koude temperaturen - is een derde laag een absolute must. De derde laag is nodig om wind en regen te stoppen. Het meest ideale loopjack moet winddicht, waterafstotend en goed ventilerend zijn.

Meer dan de helft van je lichaamswarmte verlaat het lichaam via je hoofd. Een goede muts of hoofdband kan onder koude omstandigheden uitkomst bieden. Handschoenen houden je vingers behaaglijk warm.

Zomeroutfit

In de zomer hoef je gelukkig niet zoveel laagjes aan. Een t-shirt van kunstvezels en een lichtgewicht broek zijn al voldoende. Als de zon flink schijnt, is een pet een aanrader. Zonnebrandcrème is er speciaal voor sportactiviteiten.

Mede gebaseerd op http://www.gezondheidsnet.nl

TIP
Hardloopkleding is best prijzig, maar gaat jarenlang mee. Hoogwaardige hardloopkleding verslijt je (bijna) niet. Persoonlijk vind ik het erg leuk om mezelf ‘te belonen’ met nieuwe kleding. Dus: stel een doel en beloon jezelf als je het haalt. Een voorbeeld zou kunnen zijn: Als ik heb meegedaan aan de Zilveren Turfloop, beloon ik mezelf met een mooi hardloopjack.

Zo wordt het stellen van nieuwe hardloopdoelen nog een stuk leuker! Kleinere dingen kun je ook op die manier aanschaffen: Als ik de komende 3 weken minstens 2x per week heb gelopen, beloon ik mezelf met nieuwe hardloopsokken.

Een echte aanrader!

 

Praktische tips voor beginners

1. Leer goed adem te halen
Dit betekent dat je een goede buikademhaling onder de knie moet zien te krijgen. Oefen met een boek op je buik terwijl je plat op de grond ligt. Besteedt er ook aandacht tijdens het hardlopen aan. Na ongeveer 2 maanden kun je gedachteloos tijdens het hardlopen een goede buikademhaling volhouden.

2. Train samen of in een groep
Trainen met een maatje of in een groep motiveert en stimuleert. Zoek een maatje die ongeveer hetzelfde tempo als jij loopt of zoek een loopgroep/atletiekvereniging.

3. Kies goede en veilige looproutes
         - Loop tegen het verkeer in
         - Kijk naar het andere verkeer en luister naar verkeer dat van achteren komt
         - Kies minder drukke wegen of fietspaden
         - Pas op met in het donker hardlopen
         - Zorg dat je goed zichtbaar bent en draag ’s avonds een reflectiehesje

4. Stretch regelmatig en pak beginnen blessures adequaat aan
Flexibiliteit is erg belangrijk om blessures te voorkomen. Selecteer een aantal oefeningen die je regelmatig uitvoert. Maak het jezelf niet moeilijk:een paar keer in de week 3 á 5 minuten stretchen is een goed begin. Beginnend pijntje? Sla er de ‘Blessure-wetten’ nog eens op na en onderneem actie.

5. Eet normaal
Als hardloper hoef je geen speciaal dieet te volgen. Het omgekeerde geldt ook: pas op met zeer strikt diëten wanneer je hardloopt. Je lichaam heeft energie nodig om de inspanning te kunnen leveren.

6. Zorg voor voldoende slaap
Gemiddeld heb je per nacht 7 tot 8 uur slaap nodig. Wanneer je intensief sport, heb je meer slaap nodig. Plan deze extra slaaptijd in.

7. Beter een korte training dan geen training
Hardlopen is beter dan niet hardlopen. Ook als je maar 10 minuten de tijd hebt: een klein rondje is altijd beter dan geen rondje! Het levert je gegarandeerd een voldaan gevoel op!

8. Laat het hardlopen geen stress-factor worden
Hard werken en goed hardlopen gaan slecht samen. Doe op een dag van hard werken een lichte training en maak je niet druk om het feit ‘dat het niet gaat’. Dat is logisch en leer daarmee om te gaan.

9. Maak een goed plan
Wat wil je gaan bereiken? Wat is je doel? Hoe ga je dit bereiken? Zet het op papier en ga ermee aan de slag. Een goede trainer of coach kan je hierbij ondersteunen en begeleiden.

10. Geniet
Hardlopen is leuk. Hardlopen is mooi. Hardlopen om lekker er even uit te zijn. Geniet van het hardlopen, ook als het een dagje wat minder gaat. Leer om te gaan met de ups & downs waar iedere (startende) hardloper mee te maken krijgt.

 

Leer goed adem te halen

Normaal gesproken denken we niet of nauwelijks na bij het ademhalen. Onze ademhaling wordt namelijk automatisch gereguleerd. Je kunt het wel beïnvloeden. Zo kun je bijvoorbeeld bewust dieper of sneller ademhalen.

Als je gaat hardlopen, zul je merken dat je ademhaling versnelt. Kun je je adem niet meer onder controle houden, dan wordt dit ook wel ‘buiten adem’ of ‘achter adem’ raken genoemd. Een goede ademhalingstechniek kan voorkomen dat je erg snel buiten adem raakt.

Als je gaat hardlopen, hebben je spieren meer zuurstof nodig om de extra energie vrij te maken. In de longen wordt de zuurstof uit de ingeademde lucht gehaald. Als je meer lucht je longen wil laten passeren, zul je sneller en dieper moeten ademen.

Een goede, diepe inademing kan alleen plaatsvinden als je bij de voorgaande uitademing je longen zo goed mogelijk hebt leeggemaakt. Om dat te bereiken zul je dus ook diep en krachtig moeten uitademen. Zijn je longen tenslotte nog gevuld met de ‘oude’ lucht, dan zal je bij een nieuwe inademing slechts weinig verse lucht je longen in kunnen krijgen. Als je onvoldoende uitademt, zul je dit merken aan een erg ‘hoge’ ademhaling. Goed uitademen is dan dus het advies.

Bij diep en krachtig in- en uitademen zijn verschillende spieren betrokken. En, zoals voor alle spieren geldt: pas als je ze traint, worden ze sterker! Dat betekent dat het trainen van de ademhalingsspieren dus een wezenlijk onderdeel is van de hardlooptraining. Een grote, belangrijke ademhalingsspier is het middenrif. Om je middenrif optimaal in te zetten voor je ademhaling, is het belangrijk om een goede buikademhaling onder de knie te krijgen. Oefen met een boek op je buik terwijl je plat op de grond ligt. Probeer het boek tijdens het inademen omhoog te ‘duwen’ en tijdens het uitademen weer te laten zakken. Besteedt er ook aandacht tijdens het hardlopen aan. Na ongeveer 2 maanden kun je gedachteloos tijdens het hardlopen een goede buikademhaling volhouden. Wij gaan tijdens de training met de buikademhaling aan de slag.

Ook spieren van je borstkas, schouders en nek kun je inzetten bij je ademhaling. Maar met name nek- en schouderspieren wil je tijdens het hardlopen graag zo ontspannen mogelijk houden. Met een goede buikademhaling lukt dit je gemakkelijker.

Tijdens de training gaan we het hebben over ademhalen door de neus of mond en het koppelen van je ademhaling aan je stappen.

 

Losmaakoefeningen en rekoefeningen

Voordat je begint met hardlopen, is het verstandig om een goede warming-up uit te voeren. Begin met rustig inwandelen of dribbelen, gevolgd door oefeningen voor het losmaken van je spieren. Na afloop van je training, tijdens je cooling-down, kun je rustige rekoefeningen uitvoeren, afgewisseld met wandelen of rustig dribbelen. Rekoefeningen mogen nooit pijn doen, dan zet je teveel spanning op de spieren en pezen. Het doel van de rekoefeningen is om je flexibiliteit te vergroten én aan te voelen hoe je spieren de training vonden. Je kunt daar dan rekening mee houden bij je volgende training. Op die manier kun je direct ingrijpen, nog lang voordat er een blessure is ontstaan.

De looptechniek-oefeningen zijn erop gericht om bewust bezig te zijn met de wijze waarop je je voeten optilt, verplaatst en neerzet. Deze oefeningen passen ook prima binnen een warming-up en zijn eenvoudig uit te voeren.

 

Hardlooptechniek en stijl

Loopscholing vormt een vast onderdeel van de training. Voorafgaand aan de kerntraining staan we even kort stil bij de techniek van het hardlopen. Hardlopen kan iedereen. Toch doet iedereen het anders, iedereen heeft een eigen stijl. Onder andere je bouw, gewicht, ervaring met hardlopen, lenigheid, kracht en motorische coördinatie bepalen je hardloopstijl. In deze clinics houden we ons vooral bezig met hardloopstijl en hoe jij jouw stijl kunt optimaliseren.

Loopscholing dient verschillende doeleinden, waarvan de belangrijkste zijn:

  • Laten ervaren wat voor stijl je hebt (bijv. loop je licht of zwaar? Loop je gespannen of relaxed? Loop je voorover of rechtop? Loop je op kracht of souplesse? Loop je efficiënt of niet? Loop je met jouw stijl een hoger risico op blessures? (bijv voorvoetlanding, landen met gestrekte knie, het maken van erg grote passen, etc.)
  • Laten ervaren hoe je veranderingen in je stijl kunt aanbrengen (bijv. hoe kun je voorkomen dat je voorover loopt, hoe kun je voorkomen dat je teveel kracht gebruikt, hoe kun je ervoor zorgen dat je armen doen wat jij wilt, hoe kun je ervoor zorgen dat je je paslengte kunt variëren bij verschillende looptempo’s?)

Daarnaast zijn loopscholings-oefeningen ook erg nuttig om je algemene kracht, soepelheid, en coördinatie te verbeteren. Loopscholingsoefeningen zijn dus geen doel op zich. Het is een middel om aan je stijl en techniek te werken.

Een goede looptechniek moet aan een paar eisen voldoen. Ten eerste mag je techniek niet de belasting voor je lichaam verhogen. Blessurevrij hardlopen staat voorop. Ten tweede moet je techniek efficiënt hardlopen mogelijk maken. Met andere woorden: je moet je energie zo effectief mogelijk gebruiken. Als je efficiënt hardloopt kun je het beter volhouden. Het stelt je ook in staat om een hoger tempo te lopen met dezelfde inspanning.

Concreet laat zich dit vertalen in de volgende punten:

Romp en hoofd rechtop
Niet sterk voorover buigen vanuit de heup of naar de grond kijken.

Romp stabiel
Dus geen draaiende beweging.

Armen en schouders ontspannen en ‘in de beweging’
Dus niet de schouders optrekken, de armen niet gebruiken of juist te veel.

Stabiel bekken
Dus geen afhangend of gekanteld bekken.

Niet te grote passen waarbij je ver vóór het lichaam landt
Knieën en bovenbenen zijn anders de klos.

Een soepele, ontspannen landing op middenvoet of hak
De achillespees is de klos bij een sterkte voorvoetlanding, bij een geforceerde (hak)landing is de voorste loge van de onderbeenspieren de klos, met als gevolg pijn aan de voorzijde van de onderbenen (shin splints).

Een soepele, neutrale afwikkeling over de voet
Te beoordelen met een loopanalyse bij bijv hardloopspeciaalzaak.

Ontspannen opzwaaien van voet en onderbeen
Geen slepende voeten, maar de voet optillen alsof je een postzegel van het velletje aftrekt.

Paslengte die past bij je lichaamslengte en looptempo
In een laag tempo: kortere passen (‘hoge versnelling’), hoger tempo: langere passen (‘lage versnelling’). De frequentie is in beide situaties gelijk.

 

Blessures voorkomen

Voorkomen is beter dan genezen. In het geval van hardloopblessures gaat deze regel zeker op!

Een blessure werkt zeer demotiverend en is uiterst frustrerend als je merk dat je moeizaam opgebouwde conditie verdwijnt als sneeuw voor de zon.

80- 90 % van de loopblessures ontstaat door overbelasting. Deze overbelasting komt enerzijds doordat te snel het aantal kilometers wordt opgevoerd, anderzijds doordat de intensiteit (snelheid) te snel wordt opgebouwd. Hier volgen een aantal tips:

1.  Rustig aan in de opbouwfase! Gouden regel: maximaal 10 % meer doen in de volgende training. Train in eerste instantie het uithoudingsvermogen daarna pas (indien nodig) de snelheid.

2. Soepele spieren zijn van groot belang. Doe daarom altijd een warming-up voordat je daadwerkelijk gaat trainen. Rekken van de beenspieren na de training is van harte aan te raden.

3. Doormiddel van specifieke krachtoefeningen kan je spieren die de hardloopbeweging ondersteunen extra trainen. Hierdoor worden de gewrichten gespaard.

4. Breng variatie aan in de training. Wissel af en toe van ondergrond en loop niet telkens hetzelfde rondje. Ook kan je binnen een training de snelheid variëren. Bijvoorbeeld 40 min lopen waarbij je om de 5 min harder en weer langzamer gaat.

5. Zorg goed voor je lichaam. Goed eten en drinken hoort daar ook bij ! Eet gevarieerd met aandacht voor voldoende groente en fruit. Eiwitten (zitten in vis en vlees ,bij voorkeur wit vlees zoals kip of kalkoen) voor de spieropbouw mogen ook niet ontbreken. Probeer 1,5 liter water per dag  te drinken.

6. Neem voldoende rust. Een uitgerust lichaam is tot veel meer in staat dan een uitgeblust lichaam. Ook bij het voorkomen van blessures speelt dit een rol. Begin niet aan de volgende training als je nog niet hersteld bent van de vorige.

7. Loop en train met plezier, hierdoor worden stoffen door het lichaam vrijgemaakt die helpen om optimaal te presteren. Stress tijdens het lopen heeft een tegenovergestelde reactie.

Techniek
Loop met een hoge pasfrequentie en een korte pas i.p.v met een lange trage pas. Je loopt op deze manier met een kort grondcontact van de voet.

       Variatie in training/wedstrijd

           Training: interval/ fartlek/ wisselende ondergrond/ omgeving/ tijd/ afstand

            Wedstrijd: wissel afstanden/ periodiseren /rust

 

Blessure-wetten

1. Blessures zijn niet afkomstig van de hand van God
Blessures hebben altijd een oorzaak. Hardloopblessures vinden vaak hun oorzaak in lichaamsbouw, de omstandigheden waaronder is getraind of het type training dat is gedaan. Ga na wat bij jou een mogelijke oorzaak zou kunnen zijn.

2. Elke blessure gaat door 4 stadia

         Stadium 1: na de training is het gevoelig of pijnlijk. Dit verdwijnt weer.
         Stadium 2: tijdens de training gevoelig (nog niet pijnlijk), maar je hoeft je training er nog niet op aan te passen.
         Stadium 3: tijdens de training pijnlijk en je moet je training noodgedwongen aanpassen.
         Stadium 4: elke poging tot hardlopen is onmogelijk

De ene blessure doorloopt deze stadia sneller dan de andere, maar het herkennen van deze 4 stadia maakt het mogelijk om adequaat een blessure aan te pakken: herken pijntjes als een beginnende blessure en onderneem actie!

3. Elke blessure betekent dat er iets kapot is
Iedereen heeft een belastbaarheid. Als de belasting groter is dan de belastbaarheid, gaat er iets kapot. Respecteer de grenzen van je lichaam.

4. De meeste blessures zijn te genezen
Slechts enkele blessures zijn niet op eenvoudige wijze te genezen. Operaties zijn alleen zeer sporadisch noodzakelijk. De meeste blessures kunnen binnen 6 tot 8 weken volledig worden verholpen, mits je er tijdig bij bent en strikt een passend herstelproces volgt. Geen verbetering na 8 weken? Win opnieuw advies is, pas je behandelmethode aan en ga na of je wel de échte oorzaak hebt aangepakt.

5. Behandel de oorzaak, niet het effect
Als hardloper ben je een weerloos slachtoffer van de bouw van, met name, je onderste ledematen. Lichte biomechanische afwijkingen kunnen blessures tot gevolg hebben. Pak deze ‘afwijkingen’ aan. Fysiotherapie, cortisonen-injecties, medicatie, chiropractie en homeopatische praktijken zijn allemaal gericht op het effect. Pas als je de oorzaak van je blessure weet en dit hebt opgelost, kun je (laten) werken aan het verminderen of opheffen van de effecten.

6. Complete rust is zelden de beste oplossing
Alleen diegenen die niet beter weten, zullen absolute rust voorschrijven in het geval van een blessure. Rust bestrijdt eveneens het effect en de klachten zullen verdwijnen, maar de oorzaak van de blessure is daarmee niet opgelost. Verder is rust ‘de meest onacceptabele behandeling’ voor een hardloper. Alleen blessures die hardlopen praktisch onmogelijk maken, vereisen complete rust.

Het advies is dan ook om te wandelen of beperkt te joggen tot zover er geen sprake is van ernstige belemmering of ernstige pijn. Soms betekent dit een drastische vermindering van de trainingsomvang en –snelheid (een mogelijkheid zou bijvoorbeeld zijn om 5 x 1 á 2 minuten te joggen met 3 á 4 minuten wandelpauze). Daarnaast kunnen andere sporten worden gedaan, zoals zwemmen, fietsen, fitness, etc.

Door niet volledig te rusten kan bovendien worden nagegaan of de aanpak van de oorzaak effectief is. Binnen 3 tot 5 weken moet er op deze wijze een duidelijke verbetering zijn. Is dat niet het geval, dan moeten er verder stappen ondernomen worden: de diagnose is verkeerd gesteld of de blessure heeft niet te maken met het hardlopen.

7. Neem nooit advies aan van een niet-hardloper

Hoe weet je of je bij de juiste specialist advies hebt ingewonnen? Hanteer de volgende criteria:

  • de specialist moet zelf ook hardloper zijn
  • de specialist moet in staat zijn om je gedetailleerd uit te leggen welke factoren een rol spelen bij het ontstaan van deze blessure (en je daarmee in staat stellen om de oorzaak op te lossen)
  •  de specialist moet minstens zo begaan zijn met het verloop van de blessure als jijzelf.

 

Urineverlies

Mijn antwoord op een veelgestelde vraag:

Beetje gekke vraag misschien, en ook niet eentje die ik in de volle groep wil stellen: ik heb met hardlopen last van urineverlies.

Het is helemaal geen gekke vraag, maar ik kan me voorstellen dat je het onprettig vind om er in de groep over te beginnen. In feite heeft 1 op de 4 vrouwen regelmatig last van urineverlies. Deze vorm van urineverlies tijdens hardlopen wordt stress-incontinentie of inspanningsincontinentie genoemd: urineverlies bij bijv hoesten, niezen, lachen of rennen. Ik weet van een aantal vrouwen dat het vanzelf over gaat, maar sommigen blijven er last van houden. Toevallig wordt er op internet ook een heleboel over geschreven, ik kan je aanraden om dat eens door te snuffelen, bijvoorbeeld op:

http://www.meetingpoint.nl/nl/dreactie/164/4606/

(dan lees je in ieder geval wat over de ervaringen van andere vrouwen met hetzelfde probleem).

Persoonlijk lijkt het me wat voorbarig om direct een chirurgische ingreep te overwegen. Ik zou dus als ik jou was eerst andere oplossingen proberen:

  • Fysiotherapie om je bekkenbodemspieren te versterken
  • Een product als Incostress gebruiken. Het lijkt misschien even merkwaardig, maar het is een eenvoudig te gebruiken product. Het is wel afkomstig uit Engeland en het wordt het nog niet in Nederland in de apotheek verkocht (wel al in België). Kijk maar eens op: http://www.incostress.com/

Ik zou oppassen met héél weinig drinken voor de training. Je zweet tenslotte tijdens het hardlopen ook veel meer dan normaal. In feite is dat ook niet echt het oplossen van het probleem en het lijkt me dus ook niet de juiste aanpak.

Heb je nog vragen? Stel ze gerust aan een Veenlopers-trainer.

Beginners: Rob van Zijtveld ;  robvzijtveld@gmail.com  
Gevorderden: Maarten Leeuwerik;  MLeeuwerik@ziggo.nl