Voeding en blessures

Sport en blessures

Zodra je gaat sporten, in welke vorm dan ook, bestaat de kans dat je met blessures te maken krijgt. En bij de ene sport is dit risico wat groter dan bij de andere sport.
Hardlopen is wel een sport waar relatief veel blessures kunnen worden opgelopen.
Denk hierbij aan knieën, enkels, achillespezen, heupen, shin splints en hielspoor.

Sommige blessures ontstaan plotseling door bijvoorbeeld een val of een misstap,  maar er zijn ook blessures die geleidelijk ontstaan en het gevolg (kunnen) zijn van overbelasting. Als je daar niet goed mee omgaat kan het wel eens een langdurige kwestie worden. Wees dus verstandig en neem eens wat extra rust of laat je adviseren door een fysiotherapeut. Wellicht zal je v.w.b. je trainingen een stapje terug moeten doen maar dit zal je spierkracht enigszins doen afnemen maar ook de belastbaarheid.

Blessures en voeding

Maar wist je dat voeding ook kan bijdragen aan een goed herstel?

Zoals je wellicht wel weet is eiwit met name voor herstel van je spieren heel belangrijk na het sporten, maar ook als je geblesseerd bent moet je voldoende eiwit tot je blijven nemen.  Denk niet, ik sport nu niet of nauwelijks dan heb ik het niet nodig, juist eiwitten heb je nodig, voor het herstel maar ook om het spierweefsel in stand te houden.

Hoeveel eiwitten?

Het advies hoeveel eiwitten je in zou moeten nemen is voor niet-sporters 0,8 tot 1 gr per kg lichaamsgewicht, voor duursporters, 1,2 tot 1,5 gr per kg lichaamsgewicht en voor krachtsporters 1,6 tot 1,8 gr per kg lichaamsgewicht.
Dus ben je een duursporter en weeg je 70 kg dan heb je per dag 84 gr eiwit nodig.

Waar zitten eiwitten in?

En wat zijn buiten een gekookt eitje  (7 gram eiwit)  voedingsmiddelen waar je eiwit uit kunt halen:
- pompoenpitten, 12 gr eiwit per 50 gr, lekker voor door je yoghurt, kwark of havermout
- (magere) kwark, 13 gr eiwit per 100 gr
- hüttenkäse : 12 gr eiwit per 100 gr
- kipfilet : 30 gr per 100 gr.
Ook noten bevatten eiwitten, per handje (25 gr) bevatten ze ongeveer 5,5 gr eiwit.
En ook peulvruchten, waarvan linzen de meeste eiwitten bevat, 8,5 gr per 100 gr.
Plantaardige eiwitten zijn kwalitatief iets minder compleet dan dierlijke eiwitten.

Omega-3-vetzuren

Maar niet alleen eiwitten dragen bij aan een goed herstel, ook Omega-3-vetzuren (visolie) heb je nodig in het herstelproces. Omega-3-vetzuren hebben nl. een ontstekingsremmende werking. Vitamine C is belangrijk voor de aanmaak van bindweefsel maar versterkt ook het immuunsysteem en gaat ontstekingen tegen. Minimaal 1x per week vette vis op het menu en veel groente en fruit is natuurlijk voor iedereen aan te bevelen maar tijdens het herstel van blessures kan het zeker geen kwaad om daar nog eens wat extra op te letten.

Omega-3-vetzuren zitten voornamelijk in vette vis, zoals makreel, zalm, forel, haring en tonijn. Maar er zijn ook plantaardige bronnen waar Omega-3-vetzuren inzitten zoals zeewier, papaja, groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten, olijfolie, maar ook walnootolie en sesamolie.

Vitamine C zit in alle verse groente- en fruitsoorten maar er zijn er wel een paar die er wel uitspringen, rode paprika (rauw), kiwi, guave, broccoli, aardbeien, papaja , sinaasappel en boerenkool.                                                                 

Water en koolhydraten
Water is heel belangrijk tijdens en na trainingen maar ook is het een goede ontstekingsremmende drank. Het heeft een belangrijke rol voor het reguleren van de lichaamstemperatuur, het transport van voedingsmiddelen en het afvoeren van afvalstoffen maar dit geldt uiteraard ook voor niet-sporters.

Uiteraard heb je ook koolhydraten nodig maar doordat je misschien wat minder of misschien wel helemaal niet traint is het wel verstandig om er op te letten je koolhydraten iets aan te passen en vooral let op de juiste koolhydraten. Dus meer groenten en fruit en zo min mogelijk snelle koolhydraten (koek, snoep, frisdranken).

Uiteraard hoop ik dat je niet te maken krijgt met blessures, maar je weet nu dat voeding ook een goede bijdrage aan herstel kan leveren.

Mocht je nog vragen hebben naar aanleiding van deze informatie dan hoor ik het graag!
Maar als je andere vragen hebt over voeding, al dan niet gerelateerd aan sport vind ik dat ook leuk om te weten!

Sportieve groet,
Annette