Verhouding Koolhydraten, Eiwitten en Vetten

Wat is de juiste verhouding van Koolhydraten, Eiwitten en Vetten?

Deze vraag is niet heel makkelijk te beantwoorden.
Ik zal eerst in het kort uitleggen waarvoor we ze nodig hebben.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron (brandstof) voor ons lichaam. Het is de energiebron voor onze spieren. Glucose (kleinste vorm van koolhydraten) is heel belangrijk voor onze hersenen.
- graanproducten, brood, rijst, aardappel, fruit, groente, koek, snoep, frisdrank

Eiwitten zijn een bouwstof voor ons lichaam. De cellen in ons lijf en onze botten zijn opgebouwd uit eiwit en zelfs in het bloed zit eiwit. Als je bv een wondje hebt of je spieren intensief gebruikt met sporten wordt dit hersteld met eiwitten.
- melkproducten, vis, vlees, ei, peulvruchten, noten en soja

Vetten zijn, net als koolhydraten, ook een brandstof, maar het gaat hier wel om de goede vetten. Vetten zijn nodig om verschillende lichaamsprocessen goed te laten werken en het helpt ons afweermechanisme, ogen, haren en huid gezond te houden, en het helpt bij de opbouw van cellen en opname van vitamines.
- noten, olijfolie, avocado, vis, kokosolie/roomboter

De verhouding wat als advies wordt gegeven ligt voor koolhydraten tussen de 40 en 70 %, voor eiwitten is het advies tussen de 10 en 30 % en van vet hebben we ongeveer 25 tot 40 % nodig.
De meest gebruikte verhouding is 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vet, of 40 – 30 – 30. (Het aantal % is genomen van je totale calorie inname).
De gemiddelde calorie inname voor mannen ligt tussen de 2200 tot 2800 en voor vrouwen tussen de 1600 en 2000. Dit is wel afhankelijk van leeftijd en fysieke activiteiten.

Sporters zullen over het algemeen meer koolhydraten innemen en voor herstel meer eiwitten nodig hebben.

Wil je wat afvallen dan zou je kunnen kijken of je je koolhydraten wat kunt beperken en wat meer eiwitten en vetten nemen wat ook een meer verzadigd gevoel geeft.

Maar je zou ook eens kritisch kunnen(laten) kijken naar wat je precies aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Je kiest misschien, onbewust. wel voor snelle koolhydraten waar je ook voor langzame koolhydraten zou kunnen kiezen.
Zo zijn mensen ook vaak bang voor vetten terwijl we die echt nodig hebben en vaak daarom de verkeurde keuze maken door “ light” producten kiezen.

Hier wat voorbeelden van langzame koolhydraten:
Volkoren pasta, volkoren brood, zilvervliesrijst, (zoete) aardappelen), peulvruchten, groenten, fruit, havermout.

Snelle koolhydraten zijn: suiker, snoep, koek, frisdrank, witte pasta, wit brood.

Je kunt wel nagaan dat je zo min mogelijk uit de laatste groep zou moeten nemen. Maar dat wil niet zeggen dat je uit de eerste groep onbeperkt kan eten van bv.  pasta, brood en rijst. Zorg dan dat het aandeel groenten groter is, alleen al vanwege de voedingswaarde.

Bij eiwitten heb je verschil in dierlijke en plantaardige eiwitten waarbij de dierlijke eiwitten door het lichaam beter worden opgenomen maar waarin ook meer essentiële aminozuren zitten.
Dierlijke eiwitten zitten in: vis, kipfilet, kaas, eieren, zalm, yoghurt, karnemelk.
En plantaardige eiwitten zitten in: brood, rijst, noten, peulvruchten.

En dan tot slot de vetten: verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten. Momenteel is er redelijk veel discussie over vetten, met name over roomboter en kokosolie.  Net zoals onverzadigde vetten hebben we ook verzadigde vetten nodig ter bescherming en om de celwand sterk te houden.

Verzadigde vetten zitten in: roomboter, kokosolie, vet vlees, kaas, chocolade, koek, gebak en snacks.
Onverzadigde vetten (goede vetten!): Olie, noten, vette vis, avocado.
Transvetten zitten in: snacks, patat, koek, taart en kant-en-klaarmaaltijden.

Dit in het kort een opsomming van koolhydraten, eiwitten en vetten, de goede en de minder goede varianten.

Als je voor jezelf wil bijhouden hoe het nou zit met de verhoudingen koolhydraten, eiwitten en vetten die je op een dag binnenkrijgt zou je bv een app kunnen downloaden op je telefoon. Naast bovenstaande voedingsstoffen zie je dan vaak ook nog hoe het gesteld is met de inname van zout, vitamines en mineralen.

Apps die er op dit gebied zijn bv. de Eetmeter (Voedingscentrum), Lifesum en FatSecret.

Mocht je naar aanleiding van dit stuk nog vragen hebben laat me dat dan weten per mail of een what’sapp.
Je krijgt in ieder geval persoonlijk antwoord maar misschien zijn het juist wel vragen om hier in een volgende nieuwsbrief op terug te komen en uitleg over te geven.

Groetjes
Annette