Veiligheid op het parcours & blessure preventie

Aangezien we tijdens trainingen in het najaar en de winter op de openbare weg trainen is veiligheid op en rond het Veenlopers parcours van groot belang. Tevens bespreken we hier een andere veiligheid nl. “het voorkomen van blessures”.

Veiligheid op het parcours
Aandacht voor ieders veiligheid tijdens de Veenlopers trainingen is van groot belang. Zoals de meesten van jullie weten en verzamelen we bij het zwembad en gaan we in een grote groep richting het parcours. Tijdens het inlopen hanteren we een rustig tempo (dribbeltempo/snelwandeltempo) en lopen we 2 aan 2 aan de rechterkant van de weg. Op deze manier hebben de fietsers/brommers genoeg ruimte om de groep te passeren. Waarschuw elkaar wel even voor het feit dat iemand de groep passeert. Sommige lopers kunnen schrikken van een inhaalactie.

Welke veiligheidsrichtlijnen hanteren we nog meer

  • Zichtbaar zijn door middel van de Veenlopers led hesjes/lampjes met als doel dat je opvalt voor andere weggebruikers.
  • We staan niet stil op de weg om te overleggen met elkaar. Dit kan in de parkeerhaven/inham van een bedrijf.
  • Snellere lopers gaan buitenom, bij uitlopen/wandelen houd je de binnenkant.
  • Let goed op als je oversteekt, kijk goed achterom of het parcours vrij is van lopers en voertuigen.

Voordat we het onderwerp blessures gaan behandelen denk alvast na over de volgende vragen:

  • Op welke manier start je jouw training? Vanaf de bank direct het tempo wat je wilt lopen?
  • Hoe eindig je jouw training? Plof je direct na je training op de bank of spring je direct onder de douche? Aan het eind van deze nieuwsbrief komen we op bovenstaande vragen terug.

Veiligheid (voorkomen) van blessures
Veel lopers stappen de deur uit en starten direct hun training. Het doel is vaak om het vaste trainingsrondje harder te lopen dan vorige keer. Deze manier van starten heeft als groot nadeel dat er meteen een “aanslag” wordt gepleegd op de spieren en gewrichten. Het lichaam heeft met deze start geen kans om zich voor te bereiden op de training die volgt. Het hart moet wennen om een inspanning te leveren, de doorbloeding in de spieren moet op gang komen. Ter illustratie: in rust stroomt er ongeveer 15-20% van het bloed door de spieren, wat tijdens een intensieve training op kan lopen tot 80%.
Je kunt je dus voorstellen wat er gebeurt als in je deze (koude) periode meteen start met je training. Een spierscheuring in de kuit of hamstring ligt op de loer.

Er zijn een aantal redenen waarom je een warming-up uitvoert:

  • Het hardlopen gaat makkelijker en voelt prettiger aan;
  • De prestaties zijn beter doordat een warmere spier meer vermogen kan leveren;
  • De kans op een blessure neemt af doordat de geleidingssnelheid van zenuwvezels toeneemt;
  • Je kunt je voorbereiden op de training die volgt waardoor je beter geconcentreerd bent.

Hoe lang
De duur van de warming-up is afhankelijk van onder meer de weersomstandigheden, de kleding die je draagt en de intensiteit van de training of wedstrijd die erop volgt. Als richtlijn ben je warm genoeg wanneer je licht zweet. Hoe kouder het buiten is, des te meer tijd je hiervoor nodig hebt maar meestal is 15 tot 20 minuten voldoende.

Coolingdown
Wanneer je na je trainingsprogramma direct onder de douche stapt of op een stoel neerploft met een koud drankje dan willen we je feliciteren. Je behoort tot de grootste groep lopers. Dit is echter niet de meest ideale manier om je lichaam te laten wennen aan "geen inspanning meer". Voor het lichaam is het beter om de inspanning rustig af te bouwen. Het hart dient weer tot rust te komen en de verhoogde bloedstroom naar de spieren dient gelijkmatig te worden verminderd.

Hoe lang de coolingdown dient te zijn hangt af van de training die eraan voorafgegaan is: hoe intensiever de training, hoe langer de cooling-down. Over het algemeen is 10 minuten voldoende.

NOTE: Zorg tijdens de gehele training ervoor om naar je eigen lichaam te luisteren en je eigen tempo te lopen. Ook al is het erg gezellig om wat harder te lopen dan je aankunt. Maar op langere termijn kan dit de oorzaak zijn dat je een blessure krijgt. Indien tijdens de training pijn komt opzetten, stop dan met hardlopen en wandel terug naar huis. De pijn dient dezelfde dag minder te worden. Indien de volgende dag de pijn niet minder of erger is geworden consulteer dan een fysiotherapeut.

Kom je terug van een blessure of heb je lichte pijn meld dit dan aan de trainer van je groep! De trainer kan hiermee rekening houden. Hij kan je tips geven en je behoeden voor een te intensieve training.

In de volgende edities besteden we aandacht aan:

  • Hoe zit het nu met het looptempo dat we opgelegd krijgen van de trainers tijdens uitvoeren van de kern?
  • Wat is nu tempo 3 of tempo 4;
  • Wat zijn de meest gemaakte fouten tijdens het volgen van een 12-weken schema in voorbereiding op een wedstrijd? 

Met sportieve groet,
De Veenlopers Trainers